常見食物的熱量因種類和烹飪方式不同而有較大差異，通常每100克可食部分的熱量范圍在20-900千卡之間。主食類如米飯約116千卡，蔬菜類如黃瓜約15千卡，水果類如蘋果約52千卡，肉類如雞胸肉約165千卡，零食類如巧克力約546千卡。具體熱量受食材新鮮度、加工方法和配料添加影響。
主食中白米飯熱量為116千卡，面條約138千卡，全麥面包約246千卡，這些食物提供碳水化合物作為主要能量來源。蔬菜里黃瓜、生菜等綠葉菜熱量較低，約15-20千卡，富含膳食纖維和水分。根莖類如土豆約77千卡，南瓜約23千卡，烹飪時油炸或加奶油會顯著增加熱量。水果如蘋果約52千卡，香蕉約89千卡，葡萄約69千卡，果汁因去除纖維熱量更集中。肉類中魚類如三文魚約208千卡，禽類如雞胸肉約165千卡，紅肉如牛肉約250千卡，加工肉制品因添加脂肪熱量更高。乳制品全脂牛奶約64千卡，酸奶約72千卡，奶酪約402千卡。豆制品豆腐約76千卡，豆?jié){約33千卡。堅果種子如核桃約654千卡，瓜子約567千卡，雖熱量高但含健康脂肪。零食類餅干約500千卡，薯片約536千卡，巧克力約546千卡，糖果約380千卡，這些應(yīng)控制攝入。飲料如水零千卡，茶和黑咖啡幾乎無熱量，含糖飲料如可樂約43千卡，酒精飲料如啤酒約43千卡。
日常飲食中建議通過蒸煮替代油炸、選擇全谷物和瘦肉、增加蔬菜水果比例來控制熱量攝入，結(jié)合規(guī)律運動維持能量平衡。對于需要精確熱量管理的人群，使用食物秤和營養(yǎng)計算工具更可靠，如有特殊健康需求應(yīng)咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。