沙蓬米常見用法主要有煮粥、制作面食、搭配雜糧飯、加工成代餐粉以及用于藥膳調(diào)理。
1、煮粥
沙蓬米質(zhì)地軟糯，適合與粳米或小米共同熬煮成雜糧粥。烹飪前需浸泡30分鐘，水量控制在米量的5倍，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉40分鐘，可搭配紅棗、枸杞增強滋補效果。沙蓬米富含支鏈淀粉，煮后能形成綿密口感，其膳食纖維含量超過普通大米，有助于延緩餐后血糖上升。
2、制作面食
將沙蓬米磨粉后按1：3比例混合小麥粉，可制作饅頭、面條等面食。沙蓬米粉能增加面食的彈性，其含有的B族維生素和鋅元素在發(fā)酵過程中更易被吸收。建議初次嘗試時少量添加，逐步調(diào)整比例至適宜口感，脾胃虛弱者應控制食用量。
3、搭配雜糧飯
沙蓬米與糙米、燕麥米等以1：1：1比例混合蒸煮，可制作高纖維雜糧飯。蒸煮前需提前浸泡2小時，米水比例1：1.5為佳。沙蓬米的谷蛋白含量較低，適合對麩質(zhì)敏感人群，其含有的黃酮類物質(zhì)具有抗氧化作用。
4、加工成代餐粉
烘焙后的沙蓬米經(jīng)超微粉碎可制成代餐粉，每100克含蛋白質(zhì)12克、膳食纖維15克。使用時取30克粉末用300毫升溫水調(diào)勻，可添加奇亞籽或亞麻籽粉增加omega-3含量。代餐粉適合作為控糖期間的早餐替代，但連續(xù)食用不宜超過1個月。
5、用于藥膳調(diào)理
在中醫(yī)理論中，沙蓬米性平味甘，常與山藥、茯苓配伍燉湯，適合脾虛濕盛者。推薦將50克沙蓬米與15克芡實、10克陳皮同煮，水沸后慢燉1小時。沙蓬米中的γ-氨基丁酸成分有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，但陰虛火旺體質(zhì)者應減少食用頻率。
沙蓬米作為特色雜糧，建議每周食用3-4次，單次攝入量控制在100克以內(nèi)。烹飪過程中避免過度淘洗以防營養(yǎng)素流失，儲存時需密封防潮。初次食用者應從少量開始逐步適應，食用后出現(xiàn)腹脹等不適可搭配陳皮水緩解。糖尿病患者食用時需相應減少主食總量，腎功能異常者應咨詢營養(yǎng)師調(diào)整攝入比例。