每天走30-60分鐘能減肥，具體時間需結(jié)合個人體重、步速及基礎(chǔ)代謝率調(diào)整。
步行屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，通過持續(xù)消耗熱量促進(jìn)脂肪分解。體重60公斤者以每小時5公里速度行走30分鐘約消耗150千卡熱量，相當(dāng)于20克脂肪供能。若每天堅持并保持飲食熱量缺口，一個月可減重1-2公斤。快走時心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間效果更佳，該強(qiáng)度下脂肪供能比例較高。建議采用變速行走模式，如前5分鐘慢速熱身，中間20分鐘加速至微喘狀態(tài)，最后5分鐘減速放松。搭配爬坡、上下臺階等可提升消耗效率，但膝關(guān)節(jié)不適者應(yīng)避免陡坡行走。需注意單次步行超過90分鐘可能因皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致肌肉分解，反而不利于減脂。
建議配合飲食控制，每日減少300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維食物。運(yùn)動前后適量補(bǔ)充水分，避免空腹或餐后立即運(yùn)動。體重基數(shù)大者可分次完成每日運(yùn)動量，如早晚各走20分鐘。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需及時休息，必要時使用護(hù)膝等輔助工具。每周可安排1-2天休息日讓肌肉恢復(fù)，長期堅持才能形成有效減脂效果。