下蹲運動能增強下肢力量、改善心肺功能、促進血液循環(huán)、提升關(guān)節(jié)靈活性、幫助消耗熱量。
1、增強下肢力量
下蹲運動主要鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等下肢肌群，通過重復進行抗阻力動作可增加肌肉體積和耐力。長期堅持能提高站立行走穩(wěn)定性，降低老年人跌倒風險。建議從徒手深蹲開始，逐步增加負重。
2、改善心肺功能
持續(xù)進行下蹲運動時心率加快，心肺系統(tǒng)需輸送更多氧氣至肌肉組織。這種有氧代謝過程能增強心肌收縮力，提高肺活量。建議每組15-20次，每周3-4次為宜。
3、促進血液循環(huán)
下蹲時肌肉收縮擠壓血管，配合站立時肌肉放松形成的泵血效應(yīng)，可加速下肢靜脈回流。這種機制有助于預防久坐導致的靜脈曲張，緩解腿部浮腫癥狀。
4、提升關(guān)節(jié)靈活性
標準下蹲動作要求髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)協(xié)同屈伸，能增加關(guān)節(jié)活動度并刺激滑液分泌。對辦公室人群可改善髖部僵硬，但膝關(guān)節(jié)炎急性期應(yīng)避免。
5、幫助消耗熱量
作為復合型抗阻訓練，下蹲能同時激活大肌群和小肌群，運動后持續(xù)耗能效應(yīng)明顯。體重70公斤者進行30分鐘標準深蹲約消耗200千卡熱量。
進行下蹲運動前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，重點活動踝膝髖關(guān)節(jié)；運動時保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖；初期可借助椅子輔助完成半蹲動作；運動后做腿部拉伸防止肌肉酸痛。高血壓患者需避免憋氣發(fā)力，孕婦應(yīng)改為靠墻靜蹲。建議每周3次，每次3組，每組10-15次，組間休息1分鐘。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止并就醫(yī)檢查。