空腹血糖6.5毫摩爾每升屬于糖代謝異常階段，建議選擇低升糖指數(shù)的主食，主要有燕麥、糙米、全麥面包、蕎麥面和藜麥等。
1、燕麥
燕麥富含β-葡聚糖，可延緩胃排空速度，降低餐后血糖波動(dòng)。建議選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片，避免即食燕麥。每餐食用量控制在30-40克干重，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維更佳。
2、糙米
糙米保留胚芽和麩皮，膳食纖維含量是精白米的3倍。烹飪時(shí)可提前浸泡2小時(shí)，采用1：1.5的米水比例。與豆類搭配食用能形成完全蛋白，每餐建議50-75克熟重。
3、全麥面包
選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，每100克含膳食纖維不低于6克。注意避免添加糖漿、蜂蜜等成分，單次食用不超過(guò)1片，搭配雞蛋或牛油果可平衡血糖反應(yīng)。
4、蕎麥面
蕎麥富含蘆丁和手性肌醇，具有改善胰島素敏感性的作用。建議選擇蕎麥含量70%以上的產(chǎn)品，煮制時(shí)保持面條筋道口感，每餐控制在60-80克熟重，搭配蔬菜食用。
5、藜麥
藜麥?zhǔn)峭暾闹参锏鞍讈?lái)源，升糖指數(shù)僅35。烹飪前需充分淘洗去除皂苷，采用1：2的藜麥水比例煮制?？勺鳛槊罪?zhí)娲?，每餐食?0-60克干重，適合制作沙拉或配菜。
除選擇合適主食外，建議采用分餐制將每日碳水化合物分5-6次攝入，配合餐后30分鐘散步。定期監(jiān)測(cè)空腹及餐后2小時(shí)血糖，記錄不同主食的個(gè)體化血糖反應(yīng)。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮，避免油炸或過(guò)度加工。合并超重者需控制每日總熱量，保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。若空腹血糖持續(xù)超過(guò)6.5毫摩爾每升或出現(xiàn)典型三多一少癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行糖耐量試驗(yàn)。