背闊肌可通過(guò)引體向上、高位下拉、杠鈴劃船、啞鈴單臂劃船、坐姿繩索劃船等方式鍛煉。背闊肌是背部最大的肌肉群，強(qiáng)化背闊肌有助于改善體態(tài)和增強(qiáng)上肢力量。
1、引體向上
引體向上是鍛煉背闊肌的經(jīng)典動(dòng)作，主要依靠自重完成。雙手握距略寬于肩，身體懸垂時(shí)保持核心穩(wěn)定，利用背闊肌發(fā)力將身體向上拉至下巴超過(guò)橫桿。動(dòng)作過(guò)程中避免聳肩或借力擺動(dòng)，每組8-12次，適合有一定基礎(chǔ)的人群。
2、高位下拉
高位下拉通過(guò)器械模擬引體向上動(dòng)作，適合力量不足者。調(diào)整大腿固定墊，雙手寬握拉桿，肩胛骨下沉后收，將拉桿垂直下拉至鎖骨位置。注意控制離心階段速度，避免重量過(guò)大導(dǎo)致動(dòng)作變形，建議選擇能完成12-15次的重量。
3、杠鈴劃船
杠鈴劃船能同時(shí)刺激背闊肌和中下斜方肌。膝關(guān)節(jié)微屈，上半身前傾45度，保持背部平直，雙手正握杠鈴沿大腿前側(cè)上提至腹部。動(dòng)作全程避免弓背或利用慣性，重量選擇以能標(biāo)準(zhǔn)完成10-12次為宜。
4、啞鈴單臂劃船
啞鈴單臂劃船可改善兩側(cè)肌力不平衡。單膝跪于平板凳，同側(cè)手支撐，另一手持啞鈴自然下垂。收縮背闊肌將啞鈴提至髖部高度，肘部貼近軀干，頂峰收縮1秒后緩慢下放。每側(cè)完成12-15次，注意控制軀干穩(wěn)定性。
5、坐姿繩索劃船
坐姿繩索劃船通過(guò)軌跡固定減少代償。雙腳踩實(shí)踏板，雙膝微屈，雙手握V柄向腹部拉動(dòng)，肩胛骨后縮擠壓背部。調(diào)整配重片使動(dòng)作末段仍能保持張力，建議采用中等重量完成15-20次/組，側(cè)重肌肉耐力發(fā)展。
鍛煉背闊肌需注意循序漸進(jìn)，新手應(yīng)從自重或輕重量開(kāi)始掌握動(dòng)作模式，每周安排2-3次訓(xùn)練，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和筋膜放松，補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋清等促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或異常麻木感應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練或康復(fù)醫(yī)師。