啞鈴訓(xùn)練上肢屈肌主要通過彎舉類動作實現(xiàn)，主要動作有站姿啞鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉、錘式彎舉、集中彎舉和俯身啞鈴彎舉。

一、站姿啞鈴彎舉

站姿啞鈴彎舉是訓(xùn)練肱二頭肌的基礎(chǔ)動作，主要針對肱二頭肌長頭和短頭。練習(xí)時需雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心向前。保持上臂緊貼身體兩側(cè)，緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)將啞鈴舉起至肩部高度，在頂峰稍作停頓感受肌肉收縮，然后有控制地緩慢下放啞鈴至起始位置。動作過程中應(yīng)避免身體前后晃動借力，確保發(fā)力集中在肱二頭肌。這個動作有助于塑造上臂前側(cè)的肌肉線條和維度。

二、上斜啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉通過改變身體角度，能更有效地拉伸和刺激肱二頭肌的長頭。練習(xí)時需將啞鈴凳調(diào)節(jié)至上斜角度，身體仰靠在凳面上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。保持上臂固定，僅通過彎曲肘關(guān)節(jié)將啞鈴向肩部彎舉，在動作頂端掌心可略微外旋以加強收縮。這個角度能減少肩部前束的代償，使肱二頭肌在更長的運動行程中承受張力，對發(fā)展肌肉的峰度和分離度有較好效果。

三、錘式彎舉

錘式彎舉采用中立握法，即掌心相對，主要訓(xùn)練肱肌和肱橈肌，同時對肱二頭肌也有刺激作用。練習(xí)時站立或坐姿，雙手像握錘子一樣握住啞鈴，保持掌心始終相對。彎曲肘關(guān)節(jié)將啞鈴向肩部方向提起，過程中上臂盡量保持不動。這個動作能增加上臂的厚度，使手臂從正面看更粗壯，并有助于提升前臂的力量和圍度，是完善上肢屈肌功能和形態(tài)的重要補充練習(xí)。

四、集中彎舉

集中彎舉采用坐姿，能有效隔離肱二頭肌，進行單側(cè)的高強度、孤立訓(xùn)練。練習(xí)時坐在凳上，雙腿分開，身體前傾，一手持啞鈴，將持啞鈴手臂的肘部支撐在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋的位置。另一只手可扶在另一側(cè)大腿上保持穩(wěn)定。完全伸展手臂后，集中意念收縮肱二頭肌將啞鈴彎舉起來，在頂峰進行強力收縮，然后緩慢下放。這個動作有助于突破力量平臺期，并改善左右手臂肌肉發(fā)展的不平衡。

五、俯身啞鈴彎舉

俯身啞鈴彎舉主要針對肱肌，也能刺激到肱二頭肌。練習(xí)時需俯身，上身幾乎與地面平行，背部保持平直，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。保持上臂垂直于地面且盡量固定，僅通過彎曲肘關(guān)節(jié)將啞鈴向上提起。這個動作對核心穩(wěn)定性要求較高，能有效訓(xùn)練到常被忽略的肱肌，肱肌的發(fā)達能使肱二頭肌看起來更突出，從而從視覺上提升上臂的整體飽滿度和力量表現(xiàn)。

進行上肢屈肌的啞鈴訓(xùn)練時，應(yīng)注重動作質(zhì)量而非盲目追求大重量，以確保目標肌群得到有效刺激并預(yù)防損傷。訓(xùn)練前必須進行充分的熱身，如進行手臂環(huán)繞、輕重量彎舉等，以提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性。訓(xùn)練中要控制動作節(jié)奏，特別是離心下放階段，通常建議用時2到3秒，以增加肌肉在張力下的時間。每周安排1到2次針對性的屈肌訓(xùn)練即可，需給予肌肉至少48小時的恢復(fù)時間。訓(xùn)練后應(yīng)進行靜態(tài)拉伸，如拉伸肱二頭肌和肱肌，幫助緩解肌肉緊張并促進恢復(fù)。同時，上肢屈肌的發(fā)展離不開整體上肢訓(xùn)練計劃的平衡，應(yīng)搭配推類動作訓(xùn)練伸肌群，并注重攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白以支持肌肉修復(fù)與生長。