晚上睡覺(jué)老失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用耳塞或白噪音機(jī)器降低環(huán)境噪音。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免因不適影響睡眠質(zhì)量。睡前可開(kāi)窗通風(fēng)，保持空氣清新。

3、放松心情

長(zhǎng)期精神壓力可能導(dǎo)致失眠，可通過(guò)正念冥想、腹式呼吸等放松技巧緩解焦慮。寫(xiě)日記記錄煩惱或制定待辦清單，減少睡前思慮。避免在臥室討論工作或令人緊張的話題，建立臥室與睡眠的積極聯(lián)想。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，有助于加深夜間睡眠。但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免交感神經(jīng)興奮影響入睡。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，幫助身心放松。

5、遵醫(yī)囑用藥

頑固性失眠需就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等潛在疾病。醫(yī)生可能根據(jù)情況開(kāi)具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來(lái)普隆膠囊等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也常用于調(diào)理睡眠，但所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。白天多接觸自然光，維持生物鐘穩(wěn)定。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)至睡眠專(zhuān)科就診，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。