碳水化合物是人體主要的能量來源，具有提供能量、節(jié)約蛋白質(zhì)、構(gòu)成細(xì)胞和組織、調(diào)節(jié)脂肪代謝、維持腦功能等作用。碳水化合物主要包括單糖、雙糖和多糖，廣泛存在于谷物、水果、蔬菜等食物中。
1、提供能量
碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖后，通過有氧氧化和無氧酵解產(chǎn)生三磷酸腺苷，為肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、細(xì)胞活動等生理功能提供直接能量。每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡熱量，是大腦、紅細(xì)胞等依賴葡萄糖供能的組織不可或缺的底物。長期碳水化合物攝入不足可能導(dǎo)致低血糖、酮癥等代謝紊亂。
2、節(jié)約蛋白質(zhì)
當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)充足時，可減少蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)的分解消耗，這種作用稱為蛋白質(zhì)節(jié)約效應(yīng)。若碳水化合物攝入不足，機體將加速分解肌肉等組織中的蛋白質(zhì)進行糖異生，長期可能引發(fā)負(fù)氮平衡和肌肉流失。糖尿病患者需特別注意碳水化合物的合理攝入以避免蛋白質(zhì)過度消耗。
3、構(gòu)成細(xì)胞結(jié)構(gòu)
碳水化合物中的糖蛋白和糖脂參與構(gòu)成細(xì)胞膜、結(jié)締組織、神經(jīng)組織等生物膜結(jié)構(gòu)。核糖和脫氧核糖是核酸的重要組成成分，黏多糖構(gòu)成軟骨、滑液等組織基質(zhì)。某些糖蛋白還作為激素受體、抗原決定簇參與免疫識別和細(xì)胞信號傳導(dǎo)。
4、調(diào)節(jié)脂肪代謝
充足的碳水化合物攝入可防止脂肪不完全氧化產(chǎn)生酮體。膳食纖維作為特殊的多糖，能延緩胃排空、促進膽固醇排泄，改善脂質(zhì)代謝。但過量攝入精制糖可能促進肝臟合成甘油三酯，增加非酒精性脂肪肝發(fā)生風(fēng)險。
5、維持腦功能
大腦每天約消耗120克葡萄糖，占全身葡萄糖消耗量的四分之一。血糖水平穩(wěn)定對保持認(rèn)知功能、情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。復(fù)合碳水化合物如全谷物提供的緩釋葡萄糖，比精制糖更有利于維持持續(xù)的腦能量供應(yīng)。低碳水化合物飲食可能引發(fā)注意力下降、煩躁等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。
建議日常選擇全谷物、薯類、豆類等富含膳食纖維的碳水化合物來源，控制添加糖攝入。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪可實現(xiàn)均衡營養(yǎng)。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化的碳水化合物攝入方案，通過血糖監(jiān)測調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。運動前后適量補充碳水化合物有助于維持運動表現(xiàn)和促進恢復(fù)。