木耳富含膳食纖維、鐵元素、多糖類物質(zhì)及多種維生素，具有潤腸通便、補血養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)免疫力等作用。其營養(yǎng)價值主要包括優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、鈣、磷等礦物質(zhì)，適合作為日常膳食的補充。
1、膳食纖維
木耳含有豐富的可溶性膳食纖維，能促進胃腸蠕動，幫助緩解便秘。膳食纖維還可延緩糖分吸收，對控制血糖有一定輔助作用。建議與蔬菜搭配食用，避免過量導致胃腸不適。
2、鐵元素
木耳的鐵含量較高，且含有一定維生素C促進鐵吸收，適合缺鐵性貧血人群食用。但植物性鐵吸收率低于動物性鐵，建議搭配瘦肉或綠葉蔬菜提高利用率。經(jīng)期女性可適量增加攝入。
3、多糖類物質(zhì)
木耳多糖具有免疫調(diào)節(jié)功能，能激活巨噬細胞和淋巴細胞活性。研究顯示其可能輔助降低膽固醇，但需長期適量食用。烹飪時避免高溫久煮以免破壞活性成分。
4、維生素B族
木耳含有維生素B1、B2等，參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)維護。泡發(fā)后維生素流失較少，適合涼拌或短時快炒。素食者可將其作為B族維生素的補充來源之一。
5、礦物質(zhì)組合
木耳中鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)比例均衡，有助于骨骼健康。其中的膠質(zhì)成分能吸附消化道雜質(zhì)，但消化功能較弱者應控制單次食用量，避免加重胃腸負擔。
建議每周食用2-3次干木耳，每次10-15克為宜。泡發(fā)時間不超過4小時，避免滋生有害物質(zhì)。涼拌時用沸水焯燙1分鐘，炒制時最后下鍋保持脆嫩口感。特殊體質(zhì)者初次食用需觀察是否過敏，術(shù)后或凝血障礙人群應咨詢醫(yī)師。搭配雞蛋、胡蘿卜等食材可提高營養(yǎng)素利用率。