吃的很少體重卻在增加可能與基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉流失、激素紊亂、藥物副作用、隱性熱量攝入等因素有關(guān)。建議通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量、監(jiān)測(cè)激素水平等方式改善。
基礎(chǔ)代謝率下降是常見(jiàn)原因之一。隨著年齡增長(zhǎng)或長(zhǎng)期節(jié)食，人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低，即使攝入熱量減少，消耗的熱量更少，導(dǎo)致體重不減反增。肌肉流失也會(huì)影響體重變化。肌肉是消耗熱量的主要組織，若因缺乏運(yùn)動(dòng)或蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致肌肉量減少，脂肪比例上升，體重可能增加但體型未必明顯變化。激素紊亂如甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合征等疾病會(huì)干擾能量代謝，導(dǎo)致脂肪堆積。部分藥物如抗抑郁藥、糖皮質(zhì)激素等可能引起水鈉潴留或食欲增加，間接導(dǎo)致體重上升。隱性熱量攝入容易被忽視，如調(diào)味品、含糖飲料、堅(jiān)果等高熱量食物少量攝入即可抵消熱量缺口。
針對(duì)基礎(chǔ)代謝率下降，建議通過(guò)力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)提升肌肉含量，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1-1.5克。肌肉流失需進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，配合乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充。激素問(wèn)題需就醫(yī)檢查甲狀腺功能、胰島素抵抗等指標(biāo)，確診后可遵醫(yī)囑使用左甲狀腺素鈉片、二甲雙胍緩釋片等藥物調(diào)節(jié)。藥物副作用應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生調(diào)整用藥方案，必要時(shí)更換為對(duì)體重影響較小的替代藥物。隱性熱量控制需要記錄所有入口食物，避免醬料、酒精等隱性熱量來(lái)源，選擇低GI值主食如燕麥片替代精制碳水。
建議每日保持30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練維持肌肉量。飲食上采用高蛋白、高纖維、低GI的搭配原則，選擇雞胸肉、西藍(lán)花、糙米等食物，烹飪時(shí)用橄欖油替代動(dòng)物油。保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素平衡，避免夜間進(jìn)食。定期監(jiān)測(cè)體脂率比單純關(guān)注體重更有意義，若持續(xù)出現(xiàn)不明原因體重增加伴隨疲勞、水腫等癥狀，應(yīng)及時(shí)就診內(nèi)分泌科排查病理因素。建立長(zhǎng)期可持續(xù)的健康生活方式比短期極端節(jié)食更有利于體重管理。