備孕期需要注意調(diào)整生活方式、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、避免有害物質(zhì)、監(jiān)測(cè)排卵周期以及管理基礎(chǔ)疾病。主要有規(guī)律作息、均衡飲食、戒煙戒酒、適度運(yùn)動(dòng)和定期體檢等方面。

1、規(guī)律作息

保持每天7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜。晝夜節(jié)律紊亂可能影響激素分泌，降低受孕概率。建議固定入睡和起床時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。

2、均衡飲食

每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物和健康脂肪。重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸400-800微克/日，可通過(guò)綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟或補(bǔ)充劑獲取。同時(shí)保證鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)攝入。

3、戒煙戒酒

煙草中的尼古丁和酒精都會(huì)影響卵子質(zhì)量，男性吸煙會(huì)降低精子活力。建議備孕前3-6個(gè)月完全戒除，避免二手煙暴露。戒斷困難者可尋求專(zhuān)業(yè)戒煙門(mén)診幫助。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳。避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體脂率過(guò)低，BMI建議保持在18.5-24之間。瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力。

5、定期體檢

孕前檢查包括婦科檢查、傳染病篩查、甲狀腺功能檢測(cè)等?；加刑悄虿?、高血壓等慢性病需提前控制達(dá)標(biāo)。口腔健康檢查可降低早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，建議提前治療齲齒和牙周疾病。

備孕期間應(yīng)保持心情愉悅，避免過(guò)度焦慮。夫妻雙方可共同記錄基礎(chǔ)體溫和排卵試紙結(jié)果，選擇最佳受孕時(shí)機(jī)。注意避免接觸放射線、農(nóng)藥等環(huán)境毒素，謹(jǐn)慎使用非必要藥物。如規(guī)律備孕1年未孕，建議雙方進(jìn)行不孕不育相關(guān)檢查。日常可適量食用核桃、牡蠣等富含鋅元素的食物，有助于提高生殖細(xì)胞質(zhì)量。