有助于長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)主要有跳躍類運(yùn)動(dòng)、拉伸類運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、游泳、懸垂類運(yùn)動(dòng)等。這些運(yùn)動(dòng)通過刺激骨骼生長(zhǎng)板、改善身體柔韌性和促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌來(lái)幫助身高發(fā)育。

1、跳躍類運(yùn)動(dòng)

跳繩、籃球、排球等跳躍動(dòng)作能對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生垂直壓力刺激，促進(jìn)生長(zhǎng)板軟骨細(xì)胞增殖。跳繩建議每天進(jìn)行3組，每組50-100次間歇完成，籃球可通過投籃和搶籃板動(dòng)作實(shí)現(xiàn)跳躍刺激。這類運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，配合充足營(yíng)養(yǎng)才能顯現(xiàn)效果。

2、拉伸類運(yùn)動(dòng)

瑜伽、普拉提等包含脊柱拉伸的動(dòng)作能改善體態(tài)，釋放椎間盤壓力。坐位體前屈、貓式伸展等動(dòng)作每天練習(xí)15分鐘，可增加脊柱柔韌性。需注意拉伸時(shí)要保持均勻呼吸，避免過度牽拉造成肌肉損傷。

3、球類運(yùn)動(dòng)

羽毛球、網(wǎng)球等需要頻繁伸展上肢的運(yùn)動(dòng)能刺激上肢骨骼發(fā)育。接高遠(yuǎn)球時(shí)充分伸展手臂，扣殺時(shí)全身協(xié)調(diào)發(fā)力，這些動(dòng)作能激活全身生長(zhǎng)板。建議每周進(jìn)行3次，每次40分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練。

4、游泳

自由泳和蛙泳的劃水動(dòng)作能拉伸脊柱，水的浮力可減少關(guān)節(jié)壓力。蝶泳對(duì)核心肌群和脊柱伸展要求較高，更適合青春期后期練習(xí)。每周游泳2-3次，每次持續(xù)30分鐘以上效果較好，注意游泳后及時(shí)補(bǔ)充能量。

5、懸垂類運(yùn)動(dòng)

單杠懸垂、引體向上等動(dòng)作通過自重牽引拉伸脊柱。初期可進(jìn)行30秒靜態(tài)懸垂，逐步增加至1分鐘，每天3-5組。這類運(yùn)動(dòng)能改善脊柱側(cè)彎等不良體態(tài)，但需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免肩關(guān)節(jié)損傷。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，保證每日8-10小時(shí)睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌，攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品和富含蛋白質(zhì)的魚肉蛋奶等食物能為骨骼生長(zhǎng)提供原料。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松，避免運(yùn)動(dòng)損傷。建議每周運(yùn)動(dòng)4-5次，每次持續(xù)40-60分鐘，不同運(yùn)動(dòng)類型交替進(jìn)行效果更佳。若身高明顯低于同齡人，建議及時(shí)就醫(yī)檢查骨齡和生長(zhǎng)激素水平。