減肥期間健康飲食需控制總熱量攝入，保證營養(yǎng)均衡，主要有控制主食攝入量、增加優(yōu)質蛋白攝入、多吃蔬菜水果、減少高糖高脂食物、規(guī)律進食等原則。
1、控制主食攝入量
減肥期間建議將精制米面替換為糙米、燕麥等全谷物，每日主食攝入量控制在150-200克。全谷物富含膳食纖維，能延緩胃排空速度，增加飽腹感。避免在晚餐后額外攝入碳水化合物。
2、增加優(yōu)質蛋白攝入
每日應保證攝入足量優(yōu)質蛋白，如雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆制品等，每餐蛋白質攝入量建議在20-30克。蛋白質有助于維持肌肉量，提高基礎代謝率。乳清蛋白粉可作為補充選擇。
3、多吃蔬菜水果
每日蔬菜攝入量應達到300-500克，優(yōu)先選擇綠葉蔬菜。水果每日200-350克，避免高糖分水果如荔枝、龍眼等。蔬菜水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于控制總熱量攝入。
4、減少高糖高脂食物
嚴格限制添加糖、油炸食品、肥肉、奶油等高熱量食物的攝入。零食選擇原味堅果、無糖酸奶等健康替代品。外出就餐時避免濃油赤醬的烹飪方式。
5、規(guī)律進食
建議每日三餐定時定量，兩餐間隔4-5小時。避免過度饑餓后暴飲暴食。早餐要營養(yǎng)豐富，晚餐宜清淡且提前至睡前3小時完成?？蛇m當加餐如水果、堅果等健康零食。
減肥期間除注意飲食外，還應保證每日充足睡眠和適量運動。建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等，結合2-3次力量訓練。保持積極心態(tài)，避免極端節(jié)食，定期監(jiān)測體重變化。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應及時調整飲食計劃或就醫(yī)咨詢。