富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的食物更有營(yíng)養(yǎng)，主要有雞蛋、西藍(lán)花、三文魚、燕麥、牛油果等。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來(lái)源，含有全部必需氨基酸，生物利用度高。蛋黃中富含卵磷脂、維生素A、維生素D及B族維生素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和視力保護(hù)。建議每日攝入1-2個(gè)，水煮或蒸蛋可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
二、西藍(lán)花
西藍(lán)花屬于十字花科蔬菜，富含維生素C、維生素K及葉酸，其硫代葡萄糖苷成分具有抗氧化特性。烹飪時(shí)建議快速焯水或清炒，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞活性物質(zhì)。每周食用3-4次有助于增強(qiáng)免疫力。
三、三文魚
三文魚提供ω-3多不飽和脂肪酸EPA和DHA，對(duì)心血管和腦神經(jīng)功能有益。同時(shí)含有優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D及硒元素，建議每周食用2-3次，選擇清蒸或低溫烤制方式，避免油炸導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。
四、燕麥
燕麥含有β-葡聚糖等可溶性膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)血糖和膽固醇水平。其鎂、鋅等礦物質(zhì)含量較高，可作為早餐主食。選擇原粒燕麥片比即食燕麥營(yíng)養(yǎng)保留更完整，搭配牛奶或酸奶可提高鈣質(zhì)吸收。
五、牛油果
牛油果富含單不飽和脂肪酸和維生素E，具有抗氧化作用。其鉀含量超過(guò)香蕉，膳食纖維有助于胃腸蠕動(dòng)?？芍苯邮秤没蛑谱魃忱?，每日攝入半個(gè)為宜，過(guò)量可能增加熱量攝入。
營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食應(yīng)包含多種食物類別，建議每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種。優(yōu)先選擇新鮮、少加工的天然食材，注意葷素搭配與色彩搭配。特殊人群如孕婦、糖尿病患者需根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)可咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。烹飪時(shí)采用蒸煮燉等低溫方式，減少營(yíng)養(yǎng)流失。