女性經(jīng)期適宜攝入富含鐵元素、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、鎂元素以及膳食纖維的食物。
一、富含鐵元素
動(dòng)物肝臟和紅肉含有血紅素鐵，吸收率高于植物性鐵源，有助于補(bǔ)充經(jīng)期血紅蛋白合成原料。菠菜與黑木耳作為植物性鐵源可搭配維生素C食材促進(jìn)吸收。鴨血和豬血制品每周攝入一到兩次可改善缺鐵性貧血引起的乏力癥狀。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白
魚肉和禽肉提供易消化的完全蛋白，維持血液滲透壓穩(wěn)定。大豆制品含植物雌激素可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌水平，豆?jié){和豆腐適合乳糖不耐受人群。雞蛋和牛奶中的酪蛋白能促進(jìn)組織修復(fù)，緩解經(jīng)期肌肉酸痛。
三、維生素B族
全谷物和堅(jiān)果富含維生素B6，可調(diào)節(jié)雌激素代謝緩解情緒波動(dòng)。燕麥和糙米中的硫胺素幫助轉(zhuǎn)化碳水化合物為能量。深海魚類含維生素B12預(yù)防經(jīng)期惡性貧血，建議選擇清蒸等低溫烹飪方式。
四、鎂元素
香蕉和黑巧克力中的鎂離子能松弛平滑肌，減輕子宮痙攣疼痛。杏仁和南瓜子可作為加餐零食，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。深綠色蔬菜如西藍(lán)花含鎂量較高，配合鈣質(zhì)攝入效果更佳。
五、膳食纖維
蘋果和燕麥中的水溶性纖維延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖波動(dòng)。根莖類蔬菜如紅薯促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善孕激素引起的便秘。雜豆類食物既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能增加飽腹感控制體重。
經(jīng)期飲食需注意溫?zé)峒?xì)軟烹飪，避免生冷刺激，可配合紅糖姜茶等暖宮飲品。保持每日足量飲水，適當(dāng)減少鹽分?jǐn)z入以防水鈉潴留。建議采用少食多餐模式，經(jīng)期前后增加鈣質(zhì)補(bǔ)充，若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或經(jīng)量異常需及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行激素水平檢測(cè)，同時(shí)保持適度散步等緩和運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重盆腔充血。