芝麻可以研磨成粉、炒制后食用、制作成芝麻醬、與谷物搭配以及作為菜肴輔料等方式食用，效果較好。
一、研磨成粉
將芝麻研磨成粉末狀有助于提高營養(yǎng)吸收率。芝麻外層含有較多膳食纖維和植酸，直接食用可能影響礦物質(zhì)吸收。研磨過程能破壞細胞壁結(jié)構(gòu)，釋放更多不飽和脂肪酸與維生素E。粉末狀芝麻可加入牛奶或粥類食品，適合消化功能較弱人群，幫助補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。
二、炒制后食用
適度炒制能增強芝麻的香氣并改善口感。加熱過程會使芝麻中的芳香物質(zhì)釋放，同時促進脂溶性維生素吸收。注意控制火候與時間，避免高溫長時間加熱導致不飽和脂肪酸氧化。炒制后的芝麻可直接食用或用于制作傳統(tǒng)芝麻鹽，但每日攝入量建議控制在15克以內(nèi)。
三、制作芝麻醬
通過研磨制成的芝麻醬保留了完整營養(yǎng)成分。芝麻醬中的脂肪酸與維生素E在加工過程中不易流失，其質(zhì)地細膩更利于人體吸收鈣質(zhì)和鋅元素。可作為調(diào)味品搭配主食，但需注意開封后冷藏保存并盡快食用，避免油脂酸敗。
四、與谷物搭配
芝麻與全麥面包、燕麥等谷物共同食用可實現(xiàn)營養(yǎng)互補。谷物中的碳水化合物提供能量基礎，芝麻補充谷物缺乏的必需氨基酸。這種組合特別適合作為早餐，幫助維持上午血糖穩(wěn)定。
五、菜肴輔料
在涼拌菜或蒸煮菜肴中撒入熟芝麻能提升營養(yǎng)價值。低溫烹飪方式可最大限度保留芝麻中的維生素B群和抗氧化物質(zhì)。例如在清蒸魚類表面撒芝麻，既能增加風味又不破壞核心營養(yǎng)素。
日常食用芝麻時應注意控制每日攝入量，通常建議成人每日不超過20克?？蓪⑵浞稚⒃诓煌痛沃惺秤茫苊鈫未芜^量攝入影響消化。芝麻含有較多油脂成分，儲存時應放置于陰涼干燥處防止變質(zhì)。對于特殊人群如膽囊疾病患者，需在醫(yī)生指導下調(diào)整食用方式。將芝麻納入均衡飲食框架，配合適量運動，才能更好發(fā)揮其營養(yǎng)效果。