預(yù)防打呼?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、戒煙限酒、保持鼻腔通暢、進(jìn)行口咽部肌肉鍛煉等方式實(shí)現(xiàn)。
一、調(diào)整睡姿
側(cè)臥睡眠有助于減輕舌根后墜，避免氣道狹窄。仰臥時(shí)重力作用易使軟腭和舌根下墜，堵塞呼吸道。建議使用專用枕頭或背部放置軟物輔助側(cè)臥，減少打呼嚕概率。
二、控制體重
肥胖者頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，增加呼吸阻力。通過(guò)合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)將體重控制在健康范圍，能有效減輕氣道壓力。體重下降后，打呼嚕頻率和強(qiáng)度通常會(huì)有改善。
三、戒煙限酒
吸煙會(huì)刺激呼吸道黏膜水腫，酒精則會(huì)使肌肉松弛加重氣道塌陷。睡前避免飲酒和吸煙，尤其是不在睡前飲用烈性酒，有助于維持氣道肌肉張力，緩解打呼嚕癥狀。
四、保持鼻腔通暢
鼻炎或鼻中隔偏曲會(huì)導(dǎo)致鼻腔阻塞，迫使口呼吸引發(fā)打呼嚕?？墒褂蒙睇}水沖洗鼻腔，避免接觸過(guò)敏原。睡前用溫毛巾敷鼻或使用加濕器改善空氣濕度，保持呼吸通暢。
五、口咽部肌肉鍛煉
經(jīng)常進(jìn)行伸舌、鼓腮、哼唱等動(dòng)作能增強(qiáng)軟腭和舌部肌肉力量。每日練習(xí)吹奏樂(lè)器或重復(fù)發(fā)“啊”音，有助于改善睡眠時(shí)氣道塌陷，長(zhǎng)期堅(jiān)持可減少打呼嚕發(fā)生。
結(jié)合日常習(xí)慣調(diào)整，如固定作息時(shí)間、避免過(guò)度疲勞、使用加濕器維持臥室濕度，能進(jìn)一步優(yōu)化預(yù)防效果。若打呼嚕伴隨呼吸暫停或日間嗜睡，需及時(shí)就醫(yī)排除睡眠呼吸暫停綜合征。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)注意晚餐不宜過(guò)飽，睡前減少使用電子產(chǎn)品，培養(yǎng)健康的睡眠環(huán)境。