跑步時岔氣可能由熱身不足、呼吸紊亂、胃腸刺激、膈肌痙攣、電解質(zhì)失衡等原因引起，可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、飲食控制等方式緩解。

1、熱身不足

運動前未充分熱身會導(dǎo)致肌肉和內(nèi)臟器官供血不足，膈肌突然受到牽拉易引發(fā)痙攣。建議跑步前進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點活動腰腹部肌群，如體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等動作，幫助身體逐步適應(yīng)運動狀態(tài)。

2、呼吸紊亂

急促淺表的胸式呼吸會使膈肌持續(xù)緊張，建議采用腹式呼吸法，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收縮，保持2-3步一吸、2-3步一呼的節(jié)奏。避免說話或飲水干擾呼吸節(jié)律。

3、胃腸刺激

餐后1小時內(nèi)運動可能因食物震蕩刺激胃腸神經(jīng)反射。跑步前2小時應(yīng)避免高脂高纖維飲食，可少量食用香蕉、白面包等易消化食物。若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即減速，用手按壓痛處彎腰行走緩解。

4、膈肌痙攣

寒冷空氣刺激或脫水可能導(dǎo)致膈肌供血不足，引發(fā)突發(fā)性刺痛。冬季跑步建議用鼻呼吸或佩戴運動面罩，每15分鐘補充100-150毫升電解質(zhì)飲料。發(fā)作時可嘗試高舉患側(cè)手臂拉伸肋間肌。

5、電解質(zhì)失衡

大量出汗后鈉鉀流失會影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)功能。長跑時應(yīng)選擇含鈉30-50mg/100ml的運動飲料，必要時遵醫(yī)囑服用氯化鉀緩釋片或口服補液鹽散。

日常應(yīng)加強核心肌群訓(xùn)練，通過平板支撐、仰臥卷腹等動作增強膈肌耐力；跑步時穿著合身運動內(nèi)衣避免胸部束縛，選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地；若反復(fù)發(fā)作需排查膽囊炎、肋軟骨炎等病理因素，運動醫(yī)學(xué)門診可通過膈神經(jīng)阻滯或沖擊波治療頑固性岔氣。