跑步岔氣可通過(guò)調(diào)整呼吸、停止運(yùn)動(dòng)、按壓疼痛部位、熱敷及緩慢走動(dòng)等方式緩解。岔氣通常由呼吸肌痙攣、運(yùn)動(dòng)前飲食不當(dāng)、熱身不足、寒冷刺激或電解質(zhì)紊亂等原因引起。

1、調(diào)整呼吸

立即降低跑步速度或停止運(yùn)動(dòng)，改為緩慢深呼吸。用鼻吸氣時(shí)盡量延長(zhǎng)吸氣時(shí)間，用嘴呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，幫助放松膈肌。重復(fù)進(jìn)行5-10次深呼吸可緩解痙攣。

2、停止運(yùn)動(dòng)

若疼痛持續(xù)需完全停止運(yùn)動(dòng)，避免加重呼吸肌負(fù)擔(dān)。站立時(shí)身體稍向前傾，雙手撐住膝蓋支撐上半身重量，保持該姿勢(shì)至疼痛減輕。

3、按壓疼痛部位

用手指輕柔按壓肋骨下緣疼痛區(qū)域，配合深呼吸能促進(jìn)痙攣緩解。按壓力度以能忍受的輕微酸痛感為宜，持續(xù)30秒后放松。

4、熱敷處理

用40℃左右溫?zé)崦矸笤谔弁床课?0分鐘，通過(guò)熱效應(yīng)改善局部血液循環(huán)。若無(wú)熱敷條件可將手掌搓熱后覆蓋于患處。

5、緩慢走動(dòng)

疼痛緩解后先以極慢速度行走3-5分鐘，確認(rèn)無(wú)不適再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。期間保持上身直立，避免彎腰駝背的姿勢(shì)。

預(yù)防跑步岔氣需注意運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)避免高脂高纖維飲食，充分進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，寒冷天氣穿著保暖衣物，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充100毫升含電解質(zhì)飲料。長(zhǎng)期反復(fù)出現(xiàn)岔氣建議排查是否存在胃腸疾病、膈肌功能障礙或脊柱側(cè)彎等問(wèn)題，必要時(shí)進(jìn)行呼吸訓(xùn)練改善膈肌協(xié)調(diào)性。