孕婦后期睡不好可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制飲水量、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情緒、使用輔助工具等方式改善。睡眠障礙通常由子宮壓迫、尿頻、激素變化、焦慮、身體不適等原因引起。

1、調(diào)整睡姿

建議采用左側(cè)臥位，可減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，改善胎盤血液循環(huán)?？稍谙ドw間放置孕婦枕緩解腰部壓力，避免仰臥導(dǎo)致呼吸不暢。若出現(xiàn)下肢水腫，可將小腿墊高促進(jìn)血液回流。

2、控制飲水量

睡前2小時(shí)限制液體攝入，減少夜間排尿次數(shù)。白天可少量多次飲水，避免一次性大量飲水加重膀胱負(fù)擔(dān)。夜間排尿后若難以入睡，可聽(tīng)輕音樂(lè)或進(jìn)行深呼吸調(diào)節(jié)。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步，有助于提升睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意監(jiān)測(cè)胎動(dòng)和身體反應(yīng)，出現(xiàn)不適立即停止。

4、調(diào)節(jié)情緒

通過(guò)冥想、深呼吸等方式緩解產(chǎn)前焦慮，避免負(fù)面情緒影響睡眠?？膳c家人溝通傾訴，或參加孕婦課堂學(xué)習(xí)放松技巧。持續(xù)情緒低落需及時(shí)尋求心理支持。

5、使用輔助工具

選擇U型孕婦枕支撐腰腹部，保持脊柱自然曲線。臥室使用遮光窗簾和隔音耳塞，保持環(huán)境安靜黑暗。室溫維持在22-26攝氏度，濕度控制在50%左右更利于入睡。

孕婦應(yīng)保持規(guī)律作息，白天避免長(zhǎng)時(shí)間臥床，午睡不超過(guò)1小時(shí)。晚餐選擇易消化食物，避免辛辣刺激或高糖飲食。睡前可飲用溫牛奶或泡腳放松，若持續(xù)嚴(yán)重失眠需在產(chǎn)科醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估是否需補(bǔ)鈣或進(jìn)行其他干預(yù)。定期產(chǎn)檢時(shí)主動(dòng)向醫(yī)生反饋睡眠問(wèn)題，排除妊娠期高血壓等病理因素。