孕婦后期睡眠不好可通過調(diào)整睡姿、控制飲水量、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、心理疏導(dǎo)等方式緩解。孕期睡眠障礙通常與子宮壓迫、激素變化、心理壓力等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

建議采用左側(cè)臥位，可減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，改善胎盤血液循環(huán)?？稍谙ドw間放置孕婦枕支撐腰部，避免仰臥導(dǎo)致呼吸不暢。若出現(xiàn)下肢水腫，可將小腿墊高促進(jìn)血液回流。

2、控制飲水量

睡前2小時(shí)限制液體攝入，減少夜尿頻率。白天分次少量飲水，避免一次性大量飲水加重膀胱負(fù)擔(dān)。夜間排尿時(shí)保持環(huán)境昏暗，避免清醒后難以入睡。

3、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具?？赏ㄟ^白噪音機(jī)或輕柔音樂掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)佩戴耳塞。

4、適度運(yùn)動

每日進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動如孕婦瑜伽、散步，避免睡前3小時(shí)劇烈活動。運(yùn)動可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，但需注意運(yùn)動后補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，防止脫水引發(fā)假性宮縮。

5、心理疏導(dǎo)

參與產(chǎn)前教育課程了解分娩知識，減少未知恐懼?？赏ㄟ^冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，與伴侶溝通傾訴壓力。嚴(yán)重失眠時(shí)可咨詢心理醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為治療。

孕婦需保持規(guī)律作息，午休時(shí)間不超過1小時(shí)避免影響夜間睡眠。飲食上避免辛辣刺激食物，晚餐適量攝入小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若持續(xù)失眠伴隨頭痛、視物模糊等癥狀，應(yīng)及時(shí)產(chǎn)科就診排除妊娠高血壓等病理因素。