俯臥撐不建議天天做，主要與肌肉修復(fù)需求、關(guān)節(jié)壓力積累、神經(jīng)疲勞風(fēng)險(xiǎn)、動(dòng)作變形概率、訓(xùn)練效果下降等因素有關(guān)。
1、肌肉修復(fù)需求
俯臥撐會(huì)撕裂肌纖維，需要48-72小時(shí)修復(fù)期。天天訓(xùn)練會(huì)阻礙肌肉超量恢復(fù)，導(dǎo)致肌力增長(zhǎng)停滯甚至萎縮。建議隔天訓(xùn)練或采用分化訓(xùn)練計(jì)劃。
2、關(guān)節(jié)壓力積累
重復(fù)的肩關(guān)節(jié)前屈和肘關(guān)節(jié)伸展可能引發(fā)肌腱炎。腕關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受壓易出現(xiàn)腱鞘囊腫。胸鎖關(guān)節(jié)過(guò)度使用可能產(chǎn)生慢性勞損。
3、神經(jīng)疲勞風(fēng)險(xiǎn)
中樞神經(jīng)系統(tǒng)需要24小時(shí)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)單元募集能力。持續(xù)高強(qiáng)度刺激會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作控制能力下降，增加運(yùn)動(dòng)損傷概率。
4、動(dòng)作變形概率
肌肉疲勞后會(huì)出現(xiàn)塌腰、聳肩等代償動(dòng)作。錯(cuò)誤姿勢(shì)可能引發(fā)腰椎間盤(pán)壓力驟增，長(zhǎng)期可導(dǎo)致脊柱生物力學(xué)改變。
5、訓(xùn)練效果下降
身體對(duì)相同刺激會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。每周3-4次訓(xùn)練配合漸進(jìn)負(fù)荷更能促進(jìn)力量提升?？山惶孢M(jìn)行引體向上、深蹲等復(fù)合動(dòng)作。
建議采用階梯式訓(xùn)練計(jì)劃，初期每周3次，每次3組8-12次；中期可增加至4次/周，配合瑜伽改善柔韌性；后期采用推拉腿分化訓(xùn)練。訓(xùn)練前后需進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，補(bǔ)充乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)酸痛時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。