鍛煉身體的最佳時(shí)間通常為早晨6-9點(diǎn)或傍晚16-19點(diǎn)，這兩個(gè)時(shí)段符合人體晝夜節(jié)律且環(huán)境溫度適宜。
早晨6-9點(diǎn)人體皮質(zhì)醇水平較高，有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和脂肪代謝效率，適合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩。此時(shí)空氣污染物濃度較低，植物光合作用釋放的氧氣逐漸增加，對(duì)心肺功能刺激較小。但空腹運(yùn)動(dòng)需注意低血糖風(fēng)險(xiǎn)，可少量進(jìn)食易消化食物如香蕉后再鍛煉。
傍晚16-19點(diǎn)核心體溫達(dá)到峰值，肌肉柔韌性和爆發(fā)力較早晨提升，更適合力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。此時(shí)關(guān)節(jié)滑液分泌充分，運(yùn)動(dòng)損傷概率降低。下班后鍛煉還能緩解工作壓力，但需避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)以免影響褪黑素分泌。兩個(gè)時(shí)段均需注意運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，根據(jù)個(gè)人作息規(guī)律選擇固定時(shí)間形成生物鐘記憶。
無論選擇晨練或傍晚運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)保持每周3-5次規(guī)律鍛煉，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)充碳水化合物如全麥面包，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)。避免在極端天氣、飯后1小時(shí)內(nèi)或睡眠不足時(shí)強(qiáng)行鍛煉，中老年人群建議進(jìn)行心率監(jiān)測(cè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持固定時(shí)段運(yùn)動(dòng)能更好維持生理節(jié)律穩(wěn)定性，必要時(shí)可咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家制定個(gè)性化方案。