保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié)運(yùn)動可通過控制運(yùn)動強(qiáng)度、選擇合適運(yùn)動方式、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、使用護(hù)具、注意運(yùn)動后恢復(fù)等方式實(shí)現(xiàn)。
1、控制強(qiáng)度
避免長時間高強(qiáng)度運(yùn)動導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度磨損。建議采用間歇性運(yùn)動模式，如跑步與快走交替進(jìn)行，單次運(yùn)動時長控制在30-60分鐘。體重超標(biāo)者應(yīng)減少跳躍類運(yùn)動，以下肢承重不超過體重1.5倍為宜。
2、選擇方式
游泳和騎自行車等低沖擊運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)壓力較小。球類運(yùn)動需注意變向動作的緩沖，建議選擇塑膠場地。登山時使用登山杖可分散膝關(guān)節(jié)壓力，下坡時建議采用之字形路線。
3、肌肉訓(xùn)練
強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌可增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性?？繅o蹲訓(xùn)練時膝關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，每組保持30秒。彈力帶抗阻訓(xùn)練每周進(jìn)行3次，注意保持動作規(guī)范避免代償。
4、使用護(hù)具
運(yùn)動時佩戴髕骨帶可減輕跳躍時髕腱拉力。籃球等對抗性運(yùn)動建議使用鉸鏈?zhǔn)阶o(hù)膝，選擇透氣材質(zhì)避免皮膚過敏。護(hù)具松緊度以能插入一指為宜，運(yùn)動后應(yīng)及時取下。
5、運(yùn)動恢復(fù)
運(yùn)動后冰敷膝關(guān)節(jié)15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。進(jìn)行股四頭肌拉伸時保持髖部穩(wěn)定，每個動作維持20秒。48小時內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)暫停運(yùn)動，必要時進(jìn)行超聲波等物理治療。
日常應(yīng)注意補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯，控制體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。運(yùn)動前充分進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身，重點(diǎn)活動髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。選擇緩沖性能好的運(yùn)動鞋，每500公里更換一次鞋墊。中老年人群可適當(dāng)補(bǔ)充氨糖軟骨素，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或晨僵超過30分鐘時建議及時就醫(yī)檢查。