保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)主要有游泳、騎自行車、靠墻靜蹲、直腿抬高、太極拳等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，蛙泳和自由泳能增強(qiáng)股四頭肌力量。水溫刺激有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，但需避免過(guò)度蹬腿動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)1小時(shí)為宜。
2、騎自行車
坐姿騎行可減少膝關(guān)節(jié)壓力，調(diào)節(jié)合適座椅高度使膝蓋微屈。建議選擇平路騎行，阻力檔位不宜過(guò)大。固定自行車鍛煉時(shí)保持每分鐘60-80轉(zhuǎn)的踏頻，能有效強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群。
3、靠墻靜蹲
后背貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖。每次保持30秒，每日練習(xí)3組，可增強(qiáng)髕骨穩(wěn)定性。該動(dòng)作能針對(duì)性鍛煉股內(nèi)側(cè)肌，預(yù)防髕骨軌跡異常導(dǎo)致的磨損。
4、直腿抬高
仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)抬腿30度，維持10秒后緩慢放下。每日每側(cè)重復(fù)15次，通過(guò)等長(zhǎng)收縮加強(qiáng)股四頭肌肌力。該訓(xùn)練特別適合膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)人群，能改善關(guān)節(jié)本體感覺(jué)。
5、太極拳
太極拳的緩慢重心轉(zhuǎn)移動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。云手、摟膝拗步等招式能提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度，建議選擇24式簡(jiǎn)化套路。練習(xí)時(shí)注意膝蓋始終與腳尖方向一致，避免扭轉(zhuǎn)損傷。
進(jìn)行膝蓋保護(hù)性運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做股四頭肌拉伸。體重超標(biāo)者需結(jié)合飲食控制減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)膝蓋彈響或刺痛應(yīng)立即停止。建議每周運(yùn)動(dòng)3-5次，不同項(xiàng)目交替進(jìn)行，佩戴專業(yè)護(hù)膝可提升運(yùn)動(dòng)安全性。日常避免爬樓梯、深蹲等加重膝蓋負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，補(bǔ)充鈣質(zhì)和膠原蛋白有助于軟骨修復(fù)。