運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、佩戴護(hù)具、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋是人體承重最大的關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易導(dǎo)致?lián)p傷。

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

選擇對膝蓋沖擊力小的運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車等，減少長時(shí)間跑步、跳躍等高頻沖擊動(dòng)作。跑步時(shí)建議選擇塑膠跑道或草地，避免堅(jiān)硬水泥地面。球類運(yùn)動(dòng)需注意變向時(shí)膝蓋扭轉(zhuǎn)角度不宜過大。

2、佩戴護(hù)具

根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇專業(yè)護(hù)膝，籃球等對抗性運(yùn)動(dòng)建議使用鉸鏈?zhǔn)阶o(hù)膝，跑步可用彈性加壓護(hù)膝。護(hù)具需貼合膝關(guān)節(jié)生理曲線，過緊會(huì)影響血液循環(huán)，過松則失去保護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)取下護(hù)膝。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，可通過靠墻靜蹲、直腿抬高、蚌式開合等動(dòng)作鍛煉。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，建議每周進(jìn)行2-3次針對性訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。

4、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

遵循循序漸進(jìn)原則，新手應(yīng)從低強(qiáng)度開始，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過40分鐘。體重超標(biāo)者需先減重再增加運(yùn)動(dòng)量，跑步時(shí)步頻建議維持在170-180步/分鐘。出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

5、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前做5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)弓步等，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行股四頭肌、髂脛束等部位靜態(tài)拉伸。熱身能增加關(guān)節(jié)滑液分泌，拉伸可緩解肌肉緊張，兩者結(jié)合能降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

日?？裳a(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如豬蹄、魚皮等，有助于軟骨修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)膝蓋腫脹或疼痛超過48小時(shí)，建議就醫(yī)檢查。中老年人群可選擇太極、水中健走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)使用登山杖輔助行走。長期運(yùn)動(dòng)人群建議每年進(jìn)行一次膝關(guān)節(jié)核磁共振檢查。