備孕期間可以適量吃富含葉酸的食物、含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物、含鐵的食物、含維生素E的食物、含鋅的食物等，有助于提高受孕概率。

一、富含葉酸的食物

葉酸能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，建議孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充。菠菜、西藍(lán)花等深綠色蔬菜每100克含葉酸50-100微克，蘆筍、柑橘類水果也是良好來源。動(dòng)物肝臟葉酸含量高但需控制攝入量，每周不超過100克。

二、含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

蛋白質(zhì)是卵子發(fā)育的重要原料。魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸，每周可攝入300-500克；禽肉和豆制品每天各50-100克；雞蛋每天1-2個(gè)為宜，蛋黃含膽堿有助于胚胎發(fā)育。

三、含鐵的食物

鐵元素能改善卵巢供血。紅肉每周300-500克，搭配維生素C促進(jìn)吸收；貝類如牡蠣含鐵量高但需煮熟食用；黑木耳、紅棗等植物性鐵源需與肉類同食提高利用率。缺鐵性貧血者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。

四、含維生素E的食物

維生素E具有抗氧化作用，能保護(hù)生殖細(xì)胞。堅(jiān)果類如杏仁每天15-20克，葵花籽油等植物油每日25-30毫升，全谷物可替代部分精米白面。過量補(bǔ)充可能干擾凝血功能，每日不超過400國際單位。

五、含鋅的食物

鋅元素參與性激素合成。生蠔等海產(chǎn)品每周1-2次，每次50-80克；瘦牛肉、南瓜籽也是優(yōu)質(zhì)來源。長(zhǎng)期素食者需注意鋅吸收率，可適當(dāng)增加發(fā)酵豆制品攝入。

備孕期間應(yīng)保持飲食多樣化，每日攝入12種以上食物，控制精制糖和反式脂肪攝入。規(guī)律進(jìn)行快走、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150分鐘。避免吸煙飲酒，保證每天7-9小時(shí)睡眠，減少咖啡因攝入。建議夫妻雙方孕前3-6個(gè)月進(jìn)行健康檢查，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整生活方式。體重指數(shù)異常者需提前進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，男性可適當(dāng)增加番茄、核桃等富含抗氧化物質(zhì)的食物。