蛋清富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，具有促進肌肉合成、增強免疫力、輔助調(diào)節(jié)血壓等功效。蛋清的主要營養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、維生素B2、鉀、鎂等。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋清中的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸，生物利用度高。每100克蛋清約含11克蛋白質(zhì)，且脂肪含量極低，適合健身人群和需要控制脂肪攝入者食用。蛋白質(zhì)可促進肌肉修復(fù)與合成，幫助維持正常免疫功能。
2、維生素B2
蛋清是維生素B2的良好來源，這種水溶性維生素參與能量代謝過程，幫助碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為可用能量。維生素B2還有助于維持皮膚和黏膜健康，缺乏時可能出現(xiàn)口角炎等癥狀。
3、鉀元素
蛋清含有較多鉀元素，每100克約含163毫克鉀。鉀是維持細胞內(nèi)外電解質(zhì)平衡的重要礦物質(zhì)，參與神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮。適量攝入鉀有助于調(diào)節(jié)血壓，對預(yù)防高血壓有一定輔助作用。
4、鎂元素
蛋清中的鎂含量較為豐富，鎂參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)，包括能量代謝、蛋白質(zhì)合成等過程。充足的鎂攝入有助于維持正常神經(jīng)肌肉功能，改善睡眠質(zhì)量，并對心血管健康有益。
5、低熱量
蛋清熱量較低，每100克僅含52千卡左右，且?guī)缀醪缓竞湍懝檀?。這種特性使其成為減肥期間的理想蛋白質(zhì)來源，既能提供飽腹感，又不會增加過多熱量攝入。
建議將蛋清納入日常飲食，可水煮、蒸制或與其他食材搭配烹飪。對雞蛋過敏者應(yīng)避免食用，腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。烹飪時注意完全加熱以殺滅可能存在的沙門氏菌，避免生食蛋清。搭配全谷物和蔬菜食用可提高營養(yǎng)均衡性，運動后適量攝入蛋清有助于肌肉恢復(fù)。儲存時需冷藏并盡快食用，分離的蛋清在冷藏條件下可保存2-4天。