減肥期間飲食方面需注意控制總熱量攝入、均衡營養(yǎng)分配、選擇低升糖指數(shù)食物、增加膳食纖維攝入、避免高糖高脂食品?？茖W(xué)飲食結(jié)合運(yùn)動可幫助健康減重。
1、控制總熱量
每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量，建議減少300-500大卡。優(yōu)先選擇體積大但熱量低的食物如蔬菜水果，用蒸煮替代煎炸烹飪方式。避免過度節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，女性每日不低于1200大卡，男性不低于1500大卡。
2、均衡營養(yǎng)
蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)選雞胸肉、魚蝦、豆制品等。碳水化合物選擇全谷物、薯類等復(fù)合碳水，占總熱量40%-50%。脂肪以不飽和脂肪酸為主，如堅(jiān)果、橄欖油，占比20%-30%。
3、低升糖食物
選擇升糖指數(shù)低于55的食物如燕麥、蕎麥、蘋果等，可避免血糖劇烈波動。粗糧與細(xì)糧按1：1比例搭配，每餐先吃蔬菜再吃主食，用醋或檸檬汁調(diào)味有助于降低餐后血糖反應(yīng)。
4、增加膳食纖維
每日攝入25-30克膳食纖維，通過西藍(lán)花、菌菇、奇亞籽等食物補(bǔ)充?？扇苄岳w維能延緩胃排空，不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動。注意逐步增加攝入量并配合足量飲水，避免胃腸不適。
5、避免高糖高脂
戒除含糖飲料、糕點(diǎn)等添加糖食品，限制肥肉、動物皮脂攝入。購買食品時查看營養(yǎng)成分表，避免反式脂肪酸。外出就餐時選擇清蒸、白灼等低油烹飪菜品，用清水涮洗高油菜肴。
減肥期間建議每日飲水1500-2000毫升，采用少量多餐方式避免暴飲暴食。記錄飲食日記有助于發(fā)現(xiàn)不良習(xí)慣，每周減重速度控制在0.5-1公斤為宜。長期保持飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整比短期極端節(jié)食更可持續(xù)，必要時可咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳效果更佳。