入睡困難可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、藥物治療等方式緩解。入睡困難可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調整作息
建立規(guī)律作息是改善入睡困難的基礎。每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在13-14點。逐步調整生物鐘，睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。消除噪音干擾，必要時可使用白噪音設備。臥室功能單一化，避免在床上進行工作、娛樂等活動。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解身體緊張，從腳部開始逐步放松至面部肌肉。腹式呼吸訓練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想專注于呼吸或身體感受，每次15-20分鐘。這些方法需持續(xù)練習2-4周見效。
4、飲食調節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、茶、巧克力等。適量食用富含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物。避免睡前飲酒，雖然酒精可能幫助入睡，但會干擾后半夜睡眠質量。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊對輕度失眠有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調整劑量或突然停藥。
改善入睡困難需要綜合干預，除上述方法外，建議白天保持適量運動但避免睡前3小時劇烈運動，建立睡前固定程序如溫水浴、閱讀等放松活動。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周未見改善或伴隨日間功能損害時，應及時到睡眠?？凭驮\評估。長期失眠可能增加抑郁、高血壓等疾病風險，需引起足夠重視。