入睡困難可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。入睡困難可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜有助于促進睡眠。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇舒適的床墊和枕頭，避免使用電子設備。睡前可以聽輕柔的音樂或白噪音，營造放松的氛圍。
2、規(guī)律作息
建立固定的睡眠時間表，每天同一時間上床和起床，包括周末。避免白天長時間午睡，限制在20-30分鐘。早晨接觸自然光有助于調(diào)節(jié)生物鐘，晚上避免強光照射。
3、放松訓練
進行漸進性肌肉放松、深呼吸練習或冥想可以緩解緊張情緒。溫水泡腳或洗熱水澡能幫助身體降溫，促進睡意。避免睡前劇烈運動或激烈討論，保持心情平靜。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。適量食用含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、堅果等。限制咖啡因和酒精攝入，下午晚些時候后避免飲用含咖啡因的飲料。
5、藥物治療
嚴重失眠可在醫(yī)生指導下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等處方藥物。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊也有助眠作用。避免自行長期使用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性。
長期入睡困難者應記錄睡眠日記，觀察睡眠模式和影響因素。白天保持適度運動但避免睡前3小時劇烈活動。如癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議就診睡眠專科或心理科進行專業(yè)評估。建立健康的睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，逐步培養(yǎng)良好的睡眠習慣。