入睡困難可通過調整睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、規(guī)律作息、短期藥物輔助等方式改善。長期失眠需就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能亢進等病因。
1、調整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時佩戴耳塞減少噪音干擾，避免使用電子設備發(fā)出的藍光影響褪黑素分泌。
2、放松訓練
睡前1小時進行漸進式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。配合4-7-8呼吸法，用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒，重復5-10次可降低交感神經興奮性。
3、飲食調節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時可飲用200毫升溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于合成血清素。桂圓酸棗仁茶含皂苷類物質，但飲用不宜超過300毫升以免夜尿增多。
4、規(guī)律作息
固定起床時間包括周末，白天接觸自然光30分鐘以上，午睡控制在20分鐘內。睡前3小時避免劇烈運動，建立刷牙-冥想-關燈的固定入睡程序。
5、短期藥物輔助
遵醫(yī)囑短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或烏靈膠囊、甜夢口服液等中成藥。避免自行長期服用褪黑素以免干擾內分泌。
日?？稍黾痈缓V元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜，白天進行30分鐘有氧運動但避免睡前3小時運動。建立床鋪僅用于睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡應離開床鋪進行低刺激活動。持續(xù)2周以上失眠需到神經內科或睡眠專科就診，完善多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質性疾病。