成年人的最佳睡眠時間段通常是晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)，保證7-9小時的連續(xù)睡眠有助于維持生理節(jié)律和健康狀態(tài)。
人體內(nèi)分泌和器官修復(fù)活動在夜間10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)最為活躍，此時深度睡眠比例較高，褪黑激素分泌達(dá)到峰值，有助于免疫調(diào)節(jié)和細(xì)胞修復(fù)。凌晨3-5點(diǎn)肺經(jīng)運(yùn)行時段，呼吸系統(tǒng)進(jìn)入自我修復(fù)階段，過早中斷睡眠可能影響肺部功能。早晨5-7點(diǎn)大腸經(jīng)活躍期，規(guī)律醒來有利于建立正常排便反射。長期保持該時段睡眠能穩(wěn)定皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律，降低心血管疾病風(fēng)險，改善胰島素敏感性。睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，室溫維持在18-22攝氏度，避免睡前3小時攝入咖啡因或大量液體。午間可補(bǔ)充20-30分鐘短睡眠，但不宜超過下午3點(diǎn)以免干擾夜間睡眠。
建議固定就寢和起床時間，周末偏差不超過1小時。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可采用溫水浴或輕柔拉伸幫助入眠。若存在持續(xù)入睡困難或早醒，需排查睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等病理因素。日常可增加白天戶外活動時間，但睡前4小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。飲食方面注意補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，限制晚餐脂肪攝入量。