跳繩減肥的效果因人而異，一般建議每次跳繩30-60分鐘，每周堅持5-7天，配合飲食控制可達到減肥目的。
跳繩屬于高強度間歇性運動，能有效消耗熱量并提升心肺功能。體重基數(shù)較大者初期可從每天10-15分鐘開始，分3組完成，組間休息1分鐘，適應后逐步延長至單次持續(xù)30分鐘以上。對于普通成年人，以每分鐘120-140次的中速跳繩計算，30分鐘約消耗300-400千卡熱量，相當于慢跑40分鐘的效果。若以減脂為目標，建議保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間最大心率=220-年齡，此時脂肪供能比例較高。需注意運動前后充分熱身拉伸，避免膝蓋和踝關(guān)節(jié)損傷，體重超過標準體重30%者應咨詢醫(yī)生后再進行。
減肥需結(jié)合飲食與運動雙重管理，跳繩期間建議每日熱量缺口維持在500千卡左右，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、西藍花、雞胸肉等，避免高糖高脂飲食。運動后及時補充水分和適量蛋白質(zhì)，如雞蛋或牛奶，幫助肌肉修復。同時保證7-8小時睡眠，避免熬夜影響代謝。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈等不適，應立即停止運動并就醫(yī)評估。長期堅持跳繩配合均衡飲食，通常2-3個月可見明顯體脂率下降。