無氧運動每次建議控制在30-60分鐘，具體時長需根據(jù)個人體能和運動目標調(diào)整。
無氧運動以高強度、短間歇為特點，30分鐘內(nèi)的訓練可有效刺激肌肉生長和力量提升，適合增肌或爆發(fā)力訓練目標。若運動基礎較好且以耐力提升為目的，可延長至45-60分鐘，但需注意組間充分休息防止肌肉勞損。運動時長超過60分鐘可能因乳酸堆積導致運動效能下降，并增加關節(jié)損傷風險。建議采用間歇式訓練模式，如20秒高強度運動配合40秒休息的循環(huán)，總時長控制在推薦范圍內(nèi)。運動過程中應監(jiān)測心率，保持在最大心率的80%-90%區(qū)間以達到最佳效果。
進行無氧運動前后需充分熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。運動后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復。建議每周安排2-3次無氧訓練，并與有氧運動交替進行。運動過程中如出現(xiàn)頭暈、惡心或關節(jié)疼痛應立即停止，必要時就醫(yī)檢查。長期堅持規(guī)律訓練可配合體脂率監(jiān)測，根據(jù)身體反饋調(diào)整運動時長和強度。