練背部肌肉可通過引體向上、杠鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船、硬拉等方式實(shí)現(xiàn)。背部肌肉訓(xùn)練需結(jié)合動(dòng)作規(guī)范與漸進(jìn)負(fù)荷，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
1、引體向上
引體向上是發(fā)展背闊肌的經(jīng)典自重訓(xùn)練，需雙手寬握單杠，利用背部力量將身體上拉至下巴超過橫桿。該動(dòng)作能同步刺激大圓肌和斜方肌下部，初學(xué)者可采用彈力帶輔助或離心收縮訓(xùn)練逐步提升力量。訓(xùn)練時(shí)保持身體穩(wěn)定，避免腰部代償。
2、杠鈴劃船
杠鈴劃船主要強(qiáng)化中背部肌群，動(dòng)作要領(lǐng)為屈髖45度俯身，雙手握杠鈴上提至腹部。該動(dòng)作需保持脊柱中立位，通過肩胛骨后縮帶動(dòng)杠鈴移動(dòng)，能有效改善圓肩體態(tài)。建議使用正反握法增加握力穩(wěn)定性，重量選擇以完成12次動(dòng)作為宜。
3、高位下拉
高位下拉器械可針對(duì)性訓(xùn)練背闊肌寬度，采用寬距握把下拉至鎖骨位置，注意控制離心階段速度。調(diào)整座椅高度使大腿固定，避免借力。該動(dòng)作適合無法完成引體向上者作為替代訓(xùn)練，可通過變換握距寬握、窄握多角度刺激肌肉。
4、坐姿劃船
坐姿劃船通過水平拉拽強(qiáng)化菱形肌和斜方肌中部，使用器械或彈力帶時(shí)需保持胸部貼緊靠墊，肩胛骨充分后縮。動(dòng)作末端可短暫停頓強(qiáng)化肌肉收縮，重量選擇以能保持軀干不晃動(dòng)為準(zhǔn)。該動(dòng)作有助于改善含胸駝背問題。
5、硬拉
傳統(tǒng)硬拉雖以臀腿為主發(fā)力肌群，但對(duì)豎脊肌和上背部穩(wěn)定性要求極高。啟動(dòng)時(shí)杠鈴緊貼小腿，背部全程保持張力避免弓背。建議初學(xué)者從羅馬尼亞硬拉開始練習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈模式，逐步過渡到全程硬拉。
背部訓(xùn)練應(yīng)每周安排2-3次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每組完成8-12次重復(fù)。訓(xùn)練前后需進(jìn)行肩關(guān)節(jié)和胸椎靈活性練習(xí)，如彈力帶繞肩、貓牛式伸展等。蛋白質(zhì)攝入量建議每日每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)性肩部或腰部疼痛時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。