背部肌肉可通過引體向上、杠鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船、啞鈴單臂劃船等方式鍛煉。
1、引體向上
引體向上主要鍛煉背闊肌和斜方肌上部。雙手握距略寬于肩，身體懸垂時(shí)保持核心收緊，利用背部力量將身體上拉至下巴超過橫桿。初期可借助彈力帶輔助，每組完成8-12次。該動(dòng)作需避免聳肩或過度晃動(dòng)身體。
2、杠鈴劃船
杠鈴劃船針對(duì)中背部肌群。雙腳與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微屈，軀干前傾45度，雙手正握杠鈴提拉至腹部，保持肘部貼近身體。注意背部挺直避免弓腰，重量選擇以能完成12-15次/組為宜。該動(dòng)作可配合護(hù)腰使用。
3、高位下拉
高位下拉器械訓(xùn)練背闊肌下部。調(diào)整大腿固定墊高度，雙手寬握橫桿，肩胛下沉后啟動(dòng)背部肌肉將橫桿拉至鎖骨位置，控制重量緩慢回放。建議采用4組×12次的訓(xùn)練模式，避免用手臂力量代償。
4、坐姿劃船
坐姿劃船強(qiáng)化菱形肌和斜方肌中部。坐于器械凳雙腳踩穩(wěn)，胸部貼緊擋板，雙手對(duì)握把手向后拉至腹部，保持肩胛骨收緊1-2秒。訓(xùn)練時(shí)注意保持脊柱中立位，每周可安排2-3次，每次3-4組。
5、啞鈴單臂劃船
啞鈴單臂劃船能改善背部肌肉不平衡。單膝跪于平板凳，同側(cè)手支撐，對(duì)側(cè)手持啞鈴沿大腿方向上提至髖部，頂峰收縮時(shí)感受背部擠壓。建議每側(cè)完成10-12次/組，選用能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的啞鈴重量。
背部訓(xùn)練需注意循序漸進(jìn)增加負(fù)荷，每周安排2-3次訓(xùn)練，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前后進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)熱身和靜態(tài)拉伸，避免圓肩等不良體態(tài)。飲食中保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚肉、乳清蛋白等，配合充足睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或肌肉拉傷，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。