鍛煉時(shí)避免膝蓋損傷可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇合適運(yùn)動(dòng)方式、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、使用護(hù)具、充分熱身等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋是人體承重最大的關(guān)節(jié)之一，不當(dāng)鍛煉容易導(dǎo)致半月板損傷、韌帶拉傷等問題。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

建議采用循序漸進(jìn)原則，新手從每周3次、每次20分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加至每天30-40分鐘。避免突然進(jìn)行長時(shí)間跳躍或深蹲等高沖擊動(dòng)作。跑步時(shí)選擇塑膠跑道或草地，減少水泥地面沖擊。出現(xiàn)膝蓋酸脹時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，休息1-2天。

2、選擇合適運(yùn)動(dòng)方式

推薦游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，水中運(yùn)動(dòng)可減少膝蓋90%壓力。太極拳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。避免籃球急停跳投、足球變向跑等需要急轉(zhuǎn)急停的運(yùn)動(dòng)。登山時(shí)可使用登山杖分散膝蓋壓力。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，坐姿抬腿訓(xùn)練每組15次，每日3組?？繅o蹲保持30秒，重復(fù)5次。使用彈力帶進(jìn)行側(cè)步走訓(xùn)練，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。肌肉力量不足時(shí)避免單腿跳躍動(dòng)作，防止膝蓋左右晃動(dòng)造成損傷。

4、使用護(hù)具

存在舊傷或體重超標(biāo)者可佩戴髕骨帶或護(hù)膝，選擇透氣材質(zhì)避免皮膚過敏。運(yùn)動(dòng)鞋需具備緩沖減震功能，每跑500-800公里更換新鞋。硬質(zhì)護(hù)膝適合籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，軟質(zhì)護(hù)膝適用于日常健走。護(hù)具不能完全替代正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。

5、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。高抬腿、后踢腿各30次提升關(guān)節(jié)滑液分泌。運(yùn)動(dòng)后做5分鐘靜態(tài)拉伸，緩解肌肉緊張。寒冷天氣需延長熱身時(shí)間，避免關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)下突然發(fā)力。熱身不充分是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的常見原因。

日?？裳a(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如豬蹄、魚皮，幫助軟骨修復(fù)。超重人群建議先通過飲食控制減輕體重再開始運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)膝蓋腫脹或夜間疼痛，可能提示半月板損傷，需及時(shí)就醫(yī)檢查。中老年人可選擇坐姿蹬車等器械訓(xùn)練，既鍛煉下肢又減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意傾聽身體信號(hào)，避免過度疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形。