跑步時(shí)避免傷膝蓋需掌握正確跑姿、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)保護(hù)。主要有跑前熱身、調(diào)整跑姿、選擇合適跑鞋、控制跑量、強(qiáng)化肌力訓(xùn)練等方法。
1、跑前熱身
跑步前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。高抬腿、側(cè)弓步等動(dòng)作可提升肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨摩擦。熱身時(shí)心率達(dá)到最大心率的50%-60%即可。
2、調(diào)整跑姿
保持身體略微前傾，落地時(shí)用前腳掌或全腳掌著地，避免腳跟先觸地。步幅不宜過大，步頻建議維持在170-180步/分鐘。擺臂自然彎曲90度，減少上下跳動(dòng)幅度。
3、選擇合適跑鞋
根據(jù)足弓類型選擇緩沖型或支撐型跑鞋，體重較大者需選緩震性能更強(qiáng)的鞋款。跑鞋使用里程超過800公里或鞋底紋路磨平時(shí)應(yīng)及時(shí)更換。濕滑路面建議穿防滑底跑鞋。
4、控制跑量
初學(xué)者每周增量不超過10%，單次跑步時(shí)間控制在30-45分鐘。采用跑走交替方式，避免連續(xù)跑步超過1小時(shí)。跑步時(shí)可通過說話測(cè)試判斷強(qiáng)度，略微氣喘但能完整說話為宜。
5、強(qiáng)化肌力訓(xùn)練
每周進(jìn)行2-3次下肢力量練習(xí)，如靠墻靜蹲、單腿硬拉等動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌和臀肌。平板支撐可提升核心穩(wěn)定性，游泳或騎自行車能交叉訓(xùn)練增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉耐力。
跑步后應(yīng)立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌和髂脛束，冰敷膝關(guān)節(jié)15-20分鐘可緩解輕微腫脹。日常補(bǔ)充鈣和維生素D，超重者需控制體重。若出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛、彈響或腫脹，應(yīng)暫停跑步并就醫(yī)檢查。