爬樓不傷膝蓋需掌握正確姿勢(shì)并控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要通過調(diào)整發(fā)力方式、使用輔助工具、選擇合適時(shí)段、強(qiáng)化肌肉保護(hù)、避免錯(cuò)誤習(xí)慣等方法實(shí)現(xiàn)。
1、正確姿勢(shì)
上樓梯時(shí)身體略微前傾，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，避免內(nèi)扣或外翻。用腳掌中部而非腳尖先著地，借助大腿和臀部肌肉發(fā)力，減少膝關(guān)節(jié)壓力。下樓梯可側(cè)身交替下樓，單階步伐保持勻速。
2、輔助工具
使用登山杖分擔(dān)體重負(fù)荷，選擇防滑鞋底的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。膝關(guān)節(jié)不適者可佩戴髕骨帶或護(hù)膝，但不宜長(zhǎng)期依賴。體重超標(biāo)人群建議優(yōu)先選擇電梯。
3、時(shí)段選擇
避免空腹或飽餐后立即爬樓，運(yùn)動(dòng)前做5分鐘髖關(guān)節(jié)環(huán)繞、靠墻靜蹲等熱身。雨天臺(tái)階濕滑時(shí)減少爬樓頻次，老年人建議在日照充足時(shí)段活動(dòng)。
4、肌肉強(qiáng)化
每周進(jìn)行2-3次直腿抬高、坐姿抬腿等股四頭肌訓(xùn)練，配合蚌式開合鍛煉臀部肌肉。游泳和騎自行車可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但急性損傷期需暫停。
5、錯(cuò)誤規(guī)避
禁止跳躍式下樓或單腳連續(xù)跨多階，手提重物時(shí)建議分次搬運(yùn)。爬樓后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需冰敷休息，合并腫脹或彈響應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷。
日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，配合維生素D促進(jìn)吸收。超重人群建議通過飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腿部拉伸。已有膝關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)避免每日累計(jì)爬樓超過6層，可改用坐姿抬腿等替代鍛煉。長(zhǎng)期爬樓工作者建議每半年進(jìn)行膝關(guān)節(jié)核磁檢查，早期發(fā)現(xiàn)軟骨磨損跡象。