孕婦失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、適度活動(dòng)、心理疏導(dǎo)等方式調(diào)理。孕婦失眠可能與激素水平變化、身體負(fù)擔(dān)加重、精神壓力增大、缺鈣、尿頻等因素有關(guān)。
一、調(diào)整作息
孕婦應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天固定時(shí)間上床休息和起床。白天可以適當(dāng)午睡但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。睡前避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。如果夜間醒來(lái)難以再次入睡，可嘗試聽(tīng)輕柔音樂(lè)或進(jìn)行深呼吸練習(xí)。
二、改善環(huán)境
保持臥室安靜舒適，溫度控制在適宜范圍，使用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。選擇高度合適的枕頭和孕婦專(zhuān)用臥具，采取左側(cè)臥位改善子宮供血?？稍谂P室使用加濕器維持空氣濕度，睡前洗溫水澡幫助放松身體。
三、調(diào)節(jié)飲食
晚餐避免食用辛辣油膩食物，睡前不飲用咖啡濃茶等含咖啡因飲品。適量食用小米粥、溫牛奶等富含色氨酸的食物，有助于促進(jìn)睡眠。注意控制睡前飲水量，可在日常飲食中增加香蕉、深綠色蔬菜等含鎂食品。
四、適度活動(dòng)
孕婦可在日間進(jìn)行散步、孕婦瑜伽等輕度運(yùn)動(dòng)，但睡前兩小時(shí)不宜劇烈活動(dòng)。通過(guò)盆底肌訓(xùn)練可改善尿頻癥狀，練習(xí)腹式呼吸幫助放松神經(jīng)。活動(dòng)強(qiáng)度以不感到疲勞為宜，最好在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。
五、心理疏導(dǎo)
通過(guò)與家人溝通、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等方式緩解產(chǎn)前焦慮。參加孕婦學(xué)校學(xué)習(xí)分娩知識(shí)，記錄孕期日記抒發(fā)情緒。若焦慮嚴(yán)重影響生活，可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢師指導(dǎo)，學(xué)習(xí)正念冥想等放松技巧。
孕婦失眠調(diào)理需注意綜合措施，除上述方法外，日常應(yīng)保持居室通風(fēng)，穿著寬松棉質(zhì)睡衣，避免睡前過(guò)度興奮。飲食方面可適量補(bǔ)充B族維生素，注意鈣質(zhì)攝入。若失眠持續(xù)加重或伴隨其他不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除妊娠期并發(fā)癥，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行專(zhuān)業(yè)干預(yù)，切勿自行服用安眠藥物。