失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動、藥物治療等方式調(diào)理。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習(xí)慣如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為宜?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但避免氣味過于濃烈。
3、心理疏導(dǎo)
長期失眠常伴隨焦慮情緒，可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解心理壓力。認知行為療法能幫助糾正對睡眠的錯誤認知，減少睡前緊張感。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的具體因素，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動能放松身心，睡前可做簡單拉伸動作。注意運動強度需循序漸進，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等原發(fā)病，避免自行長期服用安眠藥。用藥期間需定期評估療效和不良反應(yīng)。
日常應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽或空腹入睡。白天適當曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前2小時避免大量飲水。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。建立健康的睡眠信念，避免過度關(guān)注入睡本身造成的焦慮，多數(shù)失眠通過系統(tǒng)調(diào)理可獲得改善。