跑步時避免膝蓋損傷需注意跑姿調(diào)整、場地選擇、裝備適配、強度控制及熱身恢復(fù)。主要有跑姿矯正、路面緩沖、跑鞋支撐、循序漸進(jìn)、肌肉強化五種方法。
1、跑姿矯正
保持身體前傾5-10度，落地時膝蓋微屈，腳掌中部著地而非腳跟。過度后仰或伸直腿跑步會增加膝關(guān)節(jié)沖擊力。可借助手機慢動作錄像自我檢查，必要時咨詢專業(yè)教練糾正。
2、路面緩沖
優(yōu)先選擇塑膠跑道、土路等彈性地面，減少水泥地跑步頻率。堅硬路面會放大落地沖擊力，長期可能引發(fā)髕骨軟化癥。若必須在硬地跑步，建議單次時長不超過30分鐘。
3、跑鞋支撐
選擇足弓支撐良好、前掌緩震突出的專業(yè)跑鞋。扁平足者需配備矯正鞋墊，體重超過80公斤者應(yīng)選緩震級別更高的鞋款。每跑500-800公里或鞋底紋路磨平時需更換新鞋。
4、循序漸進(jìn)
新手應(yīng)從快走過渡到跑走結(jié)合，每周增量不超過10%。突然增加跑量可能導(dǎo)致髕腱炎，表現(xiàn)為膝蓋下方刺痛。出現(xiàn)疼痛時應(yīng)立即減量，采用游泳等低沖擊運動替代。
5、肌肉強化
定期進(jìn)行靠墻靜蹲、直腿抬高訓(xùn)練股四頭肌，用彈力帶鍛煉臀部肌肉。強健的肌肉群能分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，預(yù)防跑步者常見的髂脛束摩擦綜合征。
跑步前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸，重點活動髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。日常補充鈣質(zhì)和維生素D，體重超標(biāo)者需配合飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若出現(xiàn)持續(xù)膝蓋腫脹或夜間疼痛，應(yīng)及時進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板損傷。建議每周安排1-2天交叉訓(xùn)練日，通過騎行或橢圓機運動讓膝關(guān)節(jié)得到休息。