失眠白天晚上都睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時間，即使周末也避免補覺超過1小時。白天避免長時間臥床或午睡超過30分鐘，減少碎片化睡眠對夜間睡眠的干擾。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，避免藍光抑制褪黑素分泌?？蓢L試溫水泡腳或輕度拉伸幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在20-24攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室進行工作、飲食等與睡眠無關(guān)的活動。
3、心理疏導(dǎo)
認知行為療法對慢性失眠效果顯著?？赏ㄟ^睡眠日記記錄睡眠模式，識別并糾正對失眠的過度焦慮。練習(xí)腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解軀體緊張。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒障礙或應(yīng)激事件。避免過度關(guān)注入睡困難而形成心理暗示。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期使用苯二氮卓類藥物。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合穴位按摩，肝郁化火型適用加味逍遙丸。針灸選取百會、神門、三陰交等穴位調(diào)節(jié)氣血。睡前飲用酸棗仁百合茶有助于安神，避免飲用濃茶或咖啡。體質(zhì)辨識后可通過膏方進行季節(jié)性調(diào)理，如冬季服用阿膠類滋補品改善陰虛癥狀。
長期失眠患者應(yīng)完善甲狀腺功能、激素水平等檢查排除器質(zhì)性疾病。白天保持適度運動如八段錦、散步等，但睡前3小時避免劇烈運動。晚餐不宜過飽，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。建立睡前儀式感如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂等，培養(yǎng)條件反射性困意。若癥狀持續(xù)2周以上無改善，建議至睡眠專科進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。