晚上睡覺避免打呼嚕可通過調(diào)整睡姿、控制體重、戒煙限酒、保持鼻腔通暢、使用口腔矯正器等方式改善。打呼??赡芘c肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、飲酒等因素有關(guān),通常表現(xiàn)為睡眠時呼吸不暢、鼾聲斷續(xù)等癥狀。
1、調(diào)整睡姿
側(cè)臥位睡眠可減少舌根后墜對氣道的壓迫,降低打呼嚕概率。避免仰臥位睡眠,尤其是枕頭過高時可能加重氣道狹窄。部分人群使用特殊設(shè)計的防打鼾枕頭也有一定幫助。
2、控制體重
肥胖者頸部脂肪堆積會壓迫氣道,導(dǎo)致睡眠時呼吸道變窄。通過合理飲食和規(guī)律運動將體重控制在正常范圍,可顯著改善打呼嚕癥狀。體重指數(shù)超過24的人群建議制定減重計劃。
3、戒煙限酒
吸煙會刺激呼吸道黏膜腫脹,酒精則會使咽喉部肌肉過度松弛。睡前4小時內(nèi)避免飲酒,長期吸煙者建議逐步戒煙。這些措施有助于維持夜間呼吸道肌肉張力,減少鼾聲產(chǎn)生。
4、保持鼻腔通暢
過敏性鼻炎或感冒導(dǎo)致的鼻塞會迫使張口呼吸,增加打呼嚕風(fēng)險。睡前可用生理鹽水清洗鼻腔,嚴重鼻塞時可短期使用鹽酸賽洛唑啉鼻噴霧劑等減充血劑。保持臥室濕度也有助于緩解鼻部不適。
5、使用口腔矯正器
下頜前移式口腔矯正器可通過調(diào)整下頜位置擴大氣道空間,適用于輕度阻塞性睡眠呼吸暫?;颊?。需由專業(yè)牙科醫(yī)生定制,初期可能有輕微不適感,通常2周后可適應(yīng)。
長期打呼嚕伴隨白天嗜睡、晨起頭痛等癥狀時,建議到呼吸內(nèi)科或耳鼻喉科就診評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征。日常避免過度疲勞,睡前2小時不宜進食,保持臥室通風(fēng)良好。部分患者通過吹奏口琴等鍛煉咽喉部肌肉的運動也可能獲得改善。