改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動、調(diào)節(jié)飲食、心理放松等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)?shù)纫蛩赜嘘P(guān)。

1、調(diào)整作息

固定就寢和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律性，避免熬夜或白天補(bǔ)覺超過30分鐘。建議每日同一時(shí)間入睡，周末差異不超過1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。

2、營造舒適環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。可嘗試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。

3、適度運(yùn)動

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動。瑜伽或拉伸可緩解肌肉緊張，太極拳等低強(qiáng)度活動能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過飽，少食辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物可能促進(jìn)睡眠。避免午后飲用咖啡、濃茶，限制每日咖啡因攝入不超過400毫克。

5、心理放松

正念冥想、腹式呼吸練習(xí)能降低焦慮水平，漸進(jìn)式肌肉放松可減輕軀體緊張。寫日記梳理當(dāng)日思緒，避免床上思考復(fù)雜問題。嚴(yán)重失眠時(shí)需心理咨詢干預(yù)。

長期睡眠障礙者應(yīng)記錄睡眠日記，觀察影響因素變化。避免自行服用安眠藥物，如持續(xù)存在入睡困難、早醒等癥狀超過1個(gè)月，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評估。日常可嘗試薰衣草精油香薰、足浴等輔助方法，但需注意個(gè)體過敏反應(yīng)。