懷孕后晚上睡不好是常見的妊娠期睡眠障礙，可能與激素變化、身體不適、心理壓力等因素有關(guān)。改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整睡姿、控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松、創(chuàng)造舒適環(huán)境等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整睡姿

妊娠中晚期建議采取左側(cè)臥位，有助于減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，改善胎盤血液循環(huán)。可使用孕婦枕支撐腰背部，避免仰臥引發(fā)低血壓。雙腿間夾枕頭能緩解骨盆壓力，減少翻身時(shí)的關(guān)節(jié)不適。

2、控制飲食

晚餐宜清淡易消化，避免高脂辛辣食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿次數(shù)。適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于促進(jìn)褪黑素分泌。避免飲用含咖啡因的飲品。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步等，能提升睡眠深度。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在就寢前3小時(shí)以上，避免神經(jīng)過度興奮。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分，穿著寬松透氣的衣物。

4、心理放松

焦慮情緒會刺激皮質(zhì)醇分泌，可通過冥想呼吸練習(xí)、聽輕音樂等方式緩解。記錄孕期日記有助于宣泄情緒，與伴侶溝通能獲得情感支持。必要時(shí)可參加孕婦心理輔導(dǎo)課程。

5、環(huán)境優(yōu)化

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣的純棉寢具。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可閱讀紙質(zhì)書籍幫助入眠。保持環(huán)境安靜，必要時(shí)使用白噪音機(jī)。

孕婦應(yīng)建立規(guī)律的作息時(shí)間，午睡不超過1小時(shí)。如持續(xù)失眠伴隨頭痛、心悸等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除妊娠高血壓等病理因素。日常可飲用溫牛奶或洋甘菊茶安神，避免自行服用鎮(zhèn)靜類藥物。家人應(yīng)給予充分關(guān)懷，幫助孕婦保持平和心態(tài)。