鍛煉腰兩側(cè)肌肉可通過側(cè)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥交替抬腿、站姿側(cè)彎、俯臥挺身等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化腹外斜肌、腰方肌等核心肌群，改善腰部穩(wěn)定性。
1、側(cè)平板支撐
側(cè)臥屈肘支撐身體，保持髖部離地形成直線，維持15-30秒。該動(dòng)作直接激活腰方肌和腹外斜肌，初期可降低難度用膝蓋支撐。注意避免臀部下沉或聳肩，每組兩側(cè)各重復(fù)2-3次。
2、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝抬腿，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸地。通過旋轉(zhuǎn)動(dòng)作強(qiáng)化腹斜肌群，可手持啞鈴增加阻力。保持背部挺直避免弓腰，建議每組完成12-15次，共進(jìn)行3組。
3、仰臥交替抬腿
仰臥位交替抬起伸直的雙腿至45度，控制下落速度。此動(dòng)作能同步鍛煉下腹肌群和腰部側(cè)面肌纖維，注意腰部始終貼緊地面，每組完成10-12次交替。
4、站姿側(cè)彎
雙腳分開站立，單手持啞鈴沿腿側(cè)緩慢下移，再靠腰力回正。側(cè)重刺激腹外斜肌和腰方肌，動(dòng)作需避免身體前傾，每側(cè)完成8-10次為1組。
5、俯臥挺身
俯臥位同時(shí)抬起上下肢呈飛鳥狀，保持2-3秒后緩慢放下。該動(dòng)作能增強(qiáng)豎脊肌和腰部深層肌群力量，注意抬起幅度以不引起疼痛為宜，每組重復(fù)8-10次。
建議每周進(jìn)行3-4次腰部訓(xùn)練，初期每個(gè)動(dòng)作完成2組，適應(yīng)后增至3-4組。訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，避免急速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重過大。搭配蛋白質(zhì)豐富的飲食如雞蛋、魚肉，有助于肌肉修復(fù)生長。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛或放射性疼痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。