運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。可使用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位15-20分鐘，溫度控制在40-45攝氏度避免燙傷。按摩時(shí)手法要輕柔，順著肌肉紋理方向推按，配合精油或乳液減少摩擦。熱敷按摩后肌肉會(huì)明顯放松，疼痛感減輕，建議在睡前進(jìn)行效果更佳。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損的肌肉纖維，可食用雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí)需要補(bǔ)充碳水化合物恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備，如香蕉、全麥面包等。適量補(bǔ)充鎂元素能緩解肌肉痙攣，可通過(guò)堅(jiān)果、深綠色蔬菜獲取。水分補(bǔ)充要充足，建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

3、適度拉伸

針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。如大腿前側(cè)酸痛可做站姿股四頭肌拉伸，小腿酸痛可做靠墻腓腸肌拉伸。拉伸力度以輕微牽拉感為宜，避免過(guò)度用力造成二次損傷。運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行規(guī)律拉伸，能有效緩解遲發(fā)性肌肉酸痛，提高肌肉柔韌性。

4、冷敷緩解

急性期肌肉酸痛可采用冷敷處理，用冰袋包裹毛巾敷在疼痛部位10-15分鐘。冷敷能使血管收縮減輕炎癥反應(yīng)，間隔2小時(shí)重復(fù)一次。注意避免皮膚直接接觸冰塊，防止凍傷。冷敷適用于運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)的劇烈酸痛，24小時(shí)后建議改用熱敷。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等緩解炎癥。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠等可直接作用于疼痛部位。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。藥物使用不宜超過(guò)3天，若癥狀持續(xù)需就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。

運(yùn)動(dòng)后要注意循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松活動(dòng)。保證充足睡眠有助于肌肉修復(fù)，建議每晚7-9小時(shí)。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持肌肉活性。若肌肉酸痛伴隨腫脹、淤血或持續(xù)超過(guò)1周，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查是否存在肌肉撕裂等損傷。